精神科医・樺沢紫苑　公式メルマガ バックナンバー

『【閲覧注意】その生活がうつを長引かせる！！』（２１分６秒）
https://www.youtube.com/watch?v=X0g_oP89KPs&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=1&pp=iAQBsAgC

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精神科医・樺沢紫苑　公式メルマガ

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第３７５６号　２０２６年４月２８日
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■　はじめに
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本日　ベストセラー作家、越川慎司さんとＸ「スペース」コラボ
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本日、２１時から、Xスペースにて、
ベストセラー作家、越川慎司さんと音声対談をします。

内容は、
♯ベストセラーの本作り
♯AI使いこなし術
♯SNSの発信について
などの話題で、お話しします。

越川さんは、元米国マイクロソフトの役員で、
Micosoft Word、Power Pointなどの製作責任者。
インスタグラムフォロワー１６０万人と、
ＡＩや情報発信にも精通しています。

前回のXスペースのコラボでは、
瞬間、同時接続が１００万人を超えました。
今回は、何人が視聴するか楽しみです。

４月２８日(火)２１時～
https://twitter.com/i/spaces/1mGPaLbgyjgJN

追伸
越川さんの新刊
『815社17万人を分析してわかった
会社から期待されている人の習慣115』
(越川慎司著、ダイヤモンド社)
https://amazon.co.jp/dp/4478123187/
は、昨日(発売５日目)、重版決定で、
早くも１.６万部突破です。

ＡＩを駆使した本作り、
ただしＡＩに文章を書かせるわけではない。
という。

ベストセラー作家は、
あなたの知らないＡＩの使い方をしています。

そんな、越川さんのＡＩの知られざる使い方を、
聞き出したいと思います。


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体内時計を整えると、全てがうまくいく！
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今まで、「睡眠、運動、朝散歩」をスローガンにしてきましたが、
重要度順に言うと、
「朝散歩、睡眠、運動」の方が、正確かもしれません。

最近出た論文
2024年の「Sleep」に掲載された論文によると、
「睡眠時間」の短さよりも、「睡眠の不規則性」の方が、
死亡率を高める。健康に悪い、ということが明らかになりました。

仮に、睡眠時間が短くても、
規則正しく寝ていれば、健康にさほど悪くない・・・
というのですから、驚きです。

また、時計遺伝子と時計タンパク質が
９割の病気遺伝子と関連している、ことも明らかになりました。

様々な病気の原因として、
体内時計が深く関与している。
というのです。

つまり、
体内時計を整えると、
うつや認知症などのメンタルだけではなく、
「がん」やほとんどの生活習慣病のリスクを下げる。

最も簡単で、最も効果が大きい健康法が、
「体内時計を整える」＝「朝散歩」
の可能性が、近年の研究で明らかになっているのです。

ということで、
体内時計の最先端を学びながら、
体内時計を整える、詳細なノウハウも学べる。

チョーーーお得なオンラインセミナーを開催します。

４月２９日(木)、１９時～
「体内時計」図鑑　体内時計を整えると、健康も仕事もうまくいく！
【しおんず限定】YouTubeライブ
https://youtube.com/live/hyYrI_GUQDs

【しおんず限定】なので、視聴したい方は、
４月２９日までに、入会しておいてください。

YouTube樺沢メンバーシップ「しおんず」入会はコチラから。
https://www.youtube.com/channel/UC1WkFVOCTPdY782AJ1PZ-JQ/join

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■　本日のYouTube動画　
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１本目 『なぜ人は急に距離を取るのか？　本当の理由』
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【質問】

「前まで仲の良かった人から、
何もしていないのに急に距離を取られました。
ツラいです。なぜでしょうか？　
私はどうすればよいですか？」
質問者：24歳・男性

『なぜ人は急に距離を取るのか？　本当の理由』（１３分２６秒）
https://www.youtube.com/watch?v=JahZVcC3GDY&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=1&pp=iAQBsAgC

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２本目　『【閲覧注意】その生活がうつを長引かせる！！』
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【質問】

「去年の3月、耳鳴り・めまい・急激な血圧の上昇があり、
耳鼻科、内科に行ったのですが異常はなく、
心療内科で自律神経失調症と言われました。
外出するのが不安になって以来、安定剤を服用しています。
薬は1日2回服用なのですが、
毎日なるべく同じ時間に飲んだほうが効きますか？　
また、自律神経失調症からうつ病に移行することはありますか？」
ジュピターさん（57歳・女性）

『【閲覧注意】その生活がうつを長引かせる！！』（２１分６秒）
https://www.youtube.com/watch?v=X0g_oP89KPs&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=1&pp=iAQBsAgC

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３本目　『【一問一答】放置すると危険！「軽度のうつ症状」まとめ』
　　　　　(ショート動画)
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『【一問一答】放置すると危険！「軽度のうつ症状」まとめ』(ショート動画)https://youtube.com/shorts/gWgU62sd3Uo?si=HNxfAaQ8lU1xAW-j

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■　最近の動画
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『ペットロスを軽くするために今からできること』（１１分６秒）
https://www.youtube.com/watch?v=W4b_xOqEic0&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=1&pp=iAQBsAQBsAgC

『【AI時代】騙されないために必須の思考法とその対策』（２１分３０秒）
https://www.youtube.com/watch?v=ZL74Y7ddsKU&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=2&pp=iAQBsAQBsAgC

『花粉症がメンタル疾患を悪化させる？』（１２分７秒）
https://www.youtube.com/watch?v=U21XuJqBc7c&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=1&pp=iAQBsAQBsAgC

『オキシトシンを増やす薬がある！？』（１２分３８秒）
https://www.youtube.com/watch?v=ZbxRQo6KFF0&list=PL1gV4_eisFl_cURurig9zQ6odFpCejBHi&index=1&pp=iAQB0gcJCdMKAYcqIYzvsAgC

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■　本日のメインディッシュ
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「忙しい」は、解消できる
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つい先日、ある企業で
睡眠についての講演をしました。

冒頭で、参加者の睡眠時間を尋ねると、
６時間以下の人が、７割を超えました。

適正睡眠時間と考えられ７～８時間の方は、
わずかに数名。

これには、驚きました。

樺沢が主催する講演、セミナーでは、
「睡眠、運動、朝散歩」を実践している方が
多いので、睡眠６時間以下の方は、
たいてい１～２割にとどまります。

2026年4月22日に、マイナビ調べによる
「睡眠と仕事に関する実態調査」の結果が
発表されました。

20～50代の正社員600名が対象です。

その調査によると、平均睡眠時間は6時間14分。
睡眠時間「6時間未満」は26.9%です。
約4人に1人に、明かな睡眠不足が認められました。

その原因も調べられていますが、
寝不足の原因、第１位は
「仕事時間の長さ、残業、通勤時間の負担」で
３８.１％が「当てはまる」と答えたのです。

「ＳＮＳの利用はや動画視聴、ゲーム」は、
私の予想とは反し、第４位で３０.５％でした。

働き方改革によって、10年前と比べて、
全体としての残業時間は減っていますが、
一部の企業では、遅くまで働く悪しき文化が
残っているところも、少なくないようです。

私が最も重要な生活習慣ベスト３として
睡眠、運動、体内時計(散歩)
としてお伝えしているように、
睡眠は「健康」や「パフォーマンス」の
基本中の基本です。

睡眠６時間以下の人は、
慢性的に集中力が低く、
仕事のパフォーマンスも上がらないことは、
多くの論文が示す通りです。

エビデンスの蓄積も十分ありますが、
普通の会社員の方の多くは、
「多少、睡眠を削ったくらい、どうということもない」
「多少の寝不足も、気力で頑張れば何とかなる」
という認識の方が、まだまだ多いのです。

睡眠不足、不規則な生活による、
慢性的な脳疲労は、
気力、根性で何とかなるものではありません。

樺沢は、YouTube約１万本、書籍５５冊の中で、
「整える」ことの重要性について
繰り返し、繰り返しお伝えしています。

しかし、それでもなかなか広がらない。
もっと、もっと広がって欲しいのです。

樺沢の本は、科学的な根拠、エビデンス豊富で
わかりやすくまとまっていますが、
実際、樺沢は会社員の経験もないので、
「生々しい実践の体験」というのは、
書かれていません。

「生々しい実践の体験」は、
「結果」をイメージしやすいので、
「やってみよう」という気持ちをかき立てる。

行動化、習慣化のためには、
エビデンスだけではなく、
生々しい、リアルな体験談をベースにした
実践的な本も必要です。

そこでオススメしたい一冊が、
『整えるだけでうまくいく！　すごい仕事術』
(原沢一世著、みらいパブリッシング)
です。

月１５０時間越えの残業。
睡眠不足で、風呂で溺れかけた経験もある
著者の原沢さんが、
「整える」ことの重要性に気づき、
１人の会社員としてそれを実践した結果
どうなったのか・・・という体験が、
生々しく書かれています。

「忙しいのに結果が出ない」
「改革疲れという新しいストレス」
「楽になるためのＡＩ、ＤＸが余計な仕事を増やしている」
など、うちの会社でも「ある」「ある」という
内容が満載です。

「残業ゼロコーチ」として、
働き方のアドハイスをしてきた経験も詰め込まれ、
現場で苦労してきた人でなにければ書けない本に
なっています。

本書では、「整える」と「余白づくり」
を推奨しています。

●「整える」

普通の会社員が生活習慣を整えると、
自分の仕事がはかどり、人間関係も整う。

それだけではなく、
それをチームに還元することで、
チームの生産性が高まり、
会社からも高く評価される！
という、凄いメリットに気付いて欲しい。

●「余白づくり」

「余白づくり」というのは、
意外と言われていない。

ほとんどの人が、
時間がもったいないと「詰め込む」時間術を
しています。

結果、思考の余白や精神的な余裕が得られない。
余計、追い詰められたり、イライラしたりするだけです。

健康を犠牲にして働いても、
絶対に幸せにはなれません。

とはいえ、「今の仕事か忙しい」という人は、
忙しさに翻弄され、立ち止まって考える暇もないので、
毎日同じパターンを繰り返すだけです。

「本」の良いところは、たった２時間で
人生の転換点となる「気付き」が得られること。

♯仕事が忙しい
♯残業が多い
♯頑張っているのに報われない
♯仕事で疲れている
という人は、本書を読んで、
自分の「忙しい現状」を客観視して欲しいのです。

『整えるだけでうまくいく！　すごい仕事術』
(原沢一世著、みらいパブリッシング)
https://amazon.co.jp/dp/4434377663/

追伸
特に、「忙しい」を口癖にする人は、
絶対に本書を読んで欲しいと思います。

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■　編集後記
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明日開催！　精神科医・さわ先生とYouTubeコラボ
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明日、４月２９日(水)。
精神科医、さわ先生とコラボライブやります。

さわ先生の新刊
『「幸せそう」にならなくて大丈夫』(光文社)
https://www.amazon.co.jp/dp/433410956X/
にちなんで、
２人の精神科医が、「幸せ」「幸福」について、
大いに語ります。

「おもしろそう」と思った方は、スケジュール帳に記入を。

４月２９日(水)　２０時３０分～
https://youtube.com/live/lT8ug30M0ag

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■最近読んだ本
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『整えるだけでうまくいく！　すごい仕事術』
(原沢一世著、みらいパブリッシング)
https://amazon.co.jp/dp/4434377663/

『３時間で身につくClaude活用術』
(尾藤克之著、WAVE出版)
https://amazon.co.jp/dp/4866215496/

『「幸せそう」にならなくて大丈夫』(精神科医さわ、光文社)
https://www.amazon.co.jp/dp/433410956X/

『815社17万人を分析してわかった
会社から期待されている人の習慣115』
(越川慎司著、ダイヤモンド社)
https://amazon.co.jp/dp/4478123187/

『うつ未満 。「大丈夫」と言えない日の相談室』
（精神科医Tomy著、秀和システム新社）
https://amazon.co.jp/dp/4798075043/

『悩んでも、揺らいでも、大丈夫
がんばりすぎる心の守り方』
（長谷静香著、KADOKAWA）
https://www.amazon.co.jp/dp/4046080256/

『口下手でも選ばれる人がやっていること』
（三木佳世子著、ディスカヴァー・トゥエンティワン）
https://www.amazon.co.jp/dp/4799332597/

『新人社員が職場に定着する入社初日の魔法』
(瀬戸山 孝之著、WAVE出版)
https://amazon.co.jp/dp/4866215488/

『ただ見守る科学的子育て:
3兄弟が一橋、慶應、東京藝大に合格!
わが子に主体性が勝手に身に付く最も簡単な方法』
(たかもりくみこ著、Gakken)
https://www.amazon.co.jp/dp/4058026871/

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■最近見た映画
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最高評価が★★★★★（星５つ）。
☆は、0.5です。

４月、５本目の鑑賞（今年、３６本目の鑑賞）

４月１９日『ソング・サング・ブルー』　　　★★★★☆　（４・６)

４月８日　『アメリと雨の物語』 　　★★★★　（４・４)

４月７日　『ザ・ブライド』　　　　　　　　　★★★☆　（３・５)

４月３日　『90メートル』　　　　　　　　　　★★★★☆　（４・８)

４月１日　『プロジェクト・ヘイル・メアリー』★★★★☆　（４・８)

３月、９本目の鑑賞（今年、３１本目の鑑賞）

３月３１日『えんとつ町のプペル ～約束の時計台～』★★★★　（４・０)

３月２４日『全知的な読者の視点から』　★★★★　（４・１)

３月１３日『ゴールデンカムイ 網走監獄襲撃編』★★★★　（４・４)

３月１３日『マーティ・シュプリーム 世界をつかめ』　★★★★　（４・３)

３月１２日『ウィキッド』　 ★★★★　（４・０）

３月１０日『木挽町のあだ打ち』　　　　　★★★★　（４・３)

３月８日　『しあわせな選択』 ★★★★　（４・４)

３月５日　『ハムネット』(試写会) 　　　 ★★★★☆（４・８)

３月２日　『レンタル・ファミリー』　　　★★★★☆（４・８)

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■　樺沢紫苑の本
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『こころが軽くなる 大人のなぞり書き 』（淡交社）
https://www.amazon.co.jp/dp/4473046966/

『勉強脳』（サンマーク出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4763142321/

『心がスッと軽くなる９３の処方箋』（PHP研究所）
https://www.amazon.co.jp/dp/4569859593/

『写文セラピー練習帳』（幻冬舎）
https://www.amazon.co.jp/dp/434404410X/

『こどもアウトプット図鑑』（サンクチュアリ出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4801401538/

『感謝脳』（飛鳥新社）
https://www.amazon.co.jp/dp/4868010522/

『19歳までに手に入れる ７つの武器』（幻冬舎）
https://www.amazon.co.jp/dp/4344042654/

『脳を最適化すれば能力が２倍になる』（文響社）
https://www.amazon.co.jp/dp/4866517484/

『集中力がすべてを解決する』（SBクリエイティブ）
https://www.amazon.co.jp/dp/4815625174

『記憶脳』（サンマーク出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4763141201

『精神科医が教える 幸せの授業』(飛鳥新社)
https://www.amazon.co.jp/dp/4864109818/

『読書脳』（サンマーク出版）
https://www.amazon.co.jp//dp/4763140728/

『これからの生き方図鑑』（光文社）
https://www.amazon.co.jp/dp/4334953875/

『読むだけでフワッと癒やされる本』（マイナビ出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4839979367/

「マンガでわかる『神・時間術』」(KADOKAWA)
https://www.amazon.co.jp/dp/4046057688/

『言語化の魔力　言葉にすれば「悩み」は消える 』（幻冬舎）
https://www.amazon.co.jp/dp/434404052X/

『精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方』（きずな出版）　
https://www.amazon.co.jp/dp/486663166X/

もしも社畜ゾンビが『アウトプット大全』を読んだら (サンクチュアリ出版)
https://amzn.to/3nDKwna

『エヴァンゲリオンの心理学』（Kindle電子書籍）
https://amzn.to/3w8ZaFG

『行動最適化大全』（KADOKAWA）
https://www.amazon.co.jp/dp/4046047968/

『病気を治す感情コントロール術』（あさ出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4866672730

『極（エッセンシャル）アウトプット』（小学館）
https://www.amazon.co.jp/dp/4092272839/

『精神科医が見つけた 3つの幸福』(飛鳥新社)
https://www.amazon.co.jp/dp/4864108234/

『別冊プレジデント　 特集　樺沢紫苑
アウトプット インプット総大全』
https://amzn.to/3n9Gi4s

『ブレインメンタル強化大全』（サンクチュアリ出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4801400809/

『父滅の刃　消えた父親はどこへ』（みらいパブリッシング）
https://www.amazon.co.jp/dp/B08NSK98FS/

『精神科医が教える ストレスフリー超大全』 （ダイヤモンド社）
https://www.amazon.co.jp/dp/4478107327/

『学び効率が最大化するインプット大全』（サンクチュアリ出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4801400698/

『人生うまくいく人の感情リセット術』（三笠書房）
https://amzn.to/2RR6Cnc

『学びを結果に変えるアウトプット大全』（サンクチュアリ出版）
https://www.amazon.co.jp/dp/4801400558/

『いい緊張は能力を２倍にする』（文響社）
https://amzn.to/2JdeL26

『絶対にミスをしない人の脳の習慣』（SBクリエイティブ）
http://amzn.to/2x3zZ89

『神・時間術』（大和書房）
https://www.amazon.co.jp/dp/4479795820/

『ムダにならない勉強法』(サンマーク出版)
http://amzn.to/2i4df4L

『脳を最適化すれば能力が２倍になる』(文響社)
http://amzn.to/2i4imlq

『覚えない記憶術』(サンマーク出版)
http://amzn.to/1OsojAT

『読んだら忘れない読書術』(サンマーク出版)
http://amzn.to/1GCDoeo

『頑張らなければ、病気は治る』(あさ出版)
http://t.co/HuI8cuV5Hx

『毎日90分でメール・ネット・SNSを
すべて終わらせる99のシンプルな方法』(東洋経済新報社)
http://amzn.to/1DIF4Ri

『精神科医が教えるぐっすり眠れる１２の法則
日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル』
http://amzn.to/1NZ5k2O

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